Dieta Anti-inflamatória: benefícios para a artrite
O que é Artrite?
A artrite é derivada das palavras gregas arthron (articulação) e itis (inflamação). É um termo amplo usado para descrever mais de 100 tipos de condições que afetam as articulações, causando dor, inchaço e rigidez. Muitas pessoas perguntam se há alguma relação entre dieta Anti-inflamatória e artrite. É sobre isso que iremos falar hoje.
Prevalência da Artrite
A osteoartrite é uma das 10 principais causas de incapacidade em países desenvolvidos, particularmente entre os idosos. Nos EUA, cerca de 54,4 milhões de adultos foram diagnosticados com artrite entre 2013 e 2015.
Impacto Mundial
A osteoartrite ocupa a quinta posição entre as principais formas de incapacidade globalmente, com uma estimativa de 30,8 milhões de adultos afetados nos EUA.
O Papel da Dieta Anti-inflamatória na Artrite
Pesquisas mais recentes indicam que certos alimentos podem influenciar mais a artrite do que se pensava anteriormente. Em particular, dietas ricas em gorduras saturadas, carnes e açúcares podem piorar os sintomas da artrite, enquanto alimentos vegetais e ricos em antioxidantes mostram efeitos benéficos.
Mudanças Dietéticas para Melhorar a Artrite
A remoção de produtos lácteos e alimentos ricos em gordura pode trazer melhoras para pacientes com artrite. Dietas a base de plantas, por exemplo, têm mostrado efeitos positivos significativos nos sintomas de artrite reumatoide (RA).
Dietas a base de plantas (dietas Anti-inflamatórias) e Benefícios Antioxidantes
Estudos indicam que uma dieta a base de plantas com baixo teor de gordura saturada pode reduzir os sintomas da Artrite Reumatóide em apenas quatro semanas. Dietas ricas em antioxidantes, como frutas, folhas verdes, vegetais coloridos, leguminosas como a lentilha e o feijão moyashi, cereais como o milho, arroz, sementes de quinua, linhaça, painço e amaranto ajudam a neutralizar radicais livres, reduzindo danos nas articulações.
Alimentos e formas de prepara que devemos Evitar em uma dieta Anti-inflamatória no tratamento da artrite
Certos alimentos podem exacerbar a inflamação e, consequentemente, agravar a artrite.
Alimentos de Alta Caloria
A obesidade tem uma ligação direta com a osteoartrite. Cada quilo extra de peso adiciona mais pressão nas articulações, como os joelhos, o que piora a inflamação e a dor. É sabido o papel que alimentos hiper calóricos exercem no agravamento da obesidade.
Por isso, deve-se evitar adicionar açúcar aos alimentos, ou consumir produtos que contenham adição de açúcar ou gordura (seja óleo de soja, girassol, gordura vegetal hidrogenada como a margarina, gordura saturada, como manteiga e óleo de coco).
Esses alimentos gordurosos tendem a piorar os sintomas de dor e edema articular. Os ácidos graxos ômega-6 são essenciais para o corpo, sendo necessários para o crescimento e desenvolvimento normais.
No entanto, é importante manter um equilíbrio saudável entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. O consumo excessivo de ômega-6 pode levar à produção de substâncias químicas pró-inflamatórias no corpo. Esses ácidos graxos estão presentes em óleos como os de milho, cártamo, girassol, semente de uva, soja, amendoim e vegetais, além de estarem presentes em maionese e muitos molhos para salada.
A dieta ocidental padrão, caracterizada pelo alto consumo de alimentos processados e ricos em gorduras, tende a ser desequilibrada no que diz respeito à ingestão de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Essa dieta costuma incluir uma grande quantidade de óleos vegetais refinados, como os de milho, soja, girassol e canola, amplamente usados em alimentos industrializados, frituras, molhos e produtos prontos para consumo. Isso resulta em um consumo excessivo de ômega-6, enquanto a ingestão de ômega-3, presente em peixes gordurosos, nozes e sementes de linhaça e chia, é relativamente baixa.
O desequilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 pode promover a inflamação no corpo. Embora ambos os tipos de gordura sejam essenciais, o ômega-6, em excesso, pode estimular a produção de substâncias pró-inflamatórias, o que está associado ao aumento do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, artrite, obesidade e diabetes. Na dieta ocidental, a proporção entre ômega-6 e ômega-3 pode chegar a 20:1, quando o ideal seria uma proporção mais equilibrada, como 4:1 ou até 1:1, favorecendo a saúde do coração e do sistema imunológico.
Para melhorar esse desequilíbrio, é recomendado reduzir o consumo de alimentos processados e ricos em óleos refinados, além de aumentar a ingestão de fontes ricas em ômega-3, como peixes, sementes de chia, linhaça e nozes. Essa mudança pode contribuir para um perfil inflamatório mais equilibrado e para a prevenção de doenças relacionadas à inflamação crônica.
Aqui está uma lista dos principais alimentos vegetais ricos em ômega-3, especificamente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), que é o tipo de ômega-3 encontrado em fontes vegetais:
Sementes de linhaça – Uma das fontes vegetais mais ricas em ômega-3. As sementes de linhaça também podem ser consumidas como óleo de linhaça.
Sementes de chia – Pequenas e versáteis, são uma excelente fonte de ômega-3.
Nozes – Além de ômega-3, as nozes contêm antioxidantes e são ótimas para a saúde do coração.
Sementes de cânhamo – Ricas em ômega-3 e também em proteínas.
Tofu – Utilizado amplamente em cozinhas asiáticas, é versátil e rico em proteínas de alta qualidade e biodisponibilidade. Ele é feito a partir da soja, que é uma fonte vegetal de ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O tofu é uma boa opção para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana e quer incluir mais ômega-3, além de ser uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes. Embora o teor de ômega-3 no tofu seja menor em comparação com fontes como sementes de chia ou linhaça, ele ainda contribui para a ingestão diária desse ácido graxo essencial.
Algas marinhas e spirulina – Embora não tão comuns, algumas algas contêm ômega-3 e são especialmente importantes em dietas veganas.
Edamame (soja verde) – Além de ser uma boa fonte de proteínas, também contém uma quantidade significativa de ômega-3.
Feijão-verde (moyashi / Mung) – Uma fonte mais modesta de ômega-3, mas pode contribuir para o consumo diário quando combinado com outros alimentos ricos nesse nutriente.
Esses alimentos são ótimos para pessoas que seguem uma dieta a base de plantas e querem aumentar sua ingestão de ômega-3 de fontes vegetais.
Evitar bebidas açucaradas
Bebidas como os refrigerantes e sucos de caixinha geralmente possuem um grande teor de açúcar e consequentemente irá piorar a inflamação.
Alimentos Cozidos em Alta Temperatura
Alimentos ricos em produtos finais de glicação avançada (AGEs), como carnes grelhadas, fritas, assadas e cozidas em microondas podem piorar a inflamação pela formação desses compostos. Prefira preparar os alimentos ensopados, cozidos no vapor ou em panelas de cocção lenta (como esta ou esta). Esses métodos de cocção com calor úmido não impedem completamente a formação dos produtos finais de glicação avançada (AGEs), mas atenua sua formação.
Sensibilidade individual a certos alimentos
Algumas pessoas podem apresentar piora dos sintomas de artrite com determinados alimentos, ainda que sejam considerados saudáveis como o trigo, as frutas cítricas, os feijões e as colanácáeas (tomate, berinjela, batata inglesa, etc). Nesses casos, é preferível eliminar esses alimentos da dieta.
Alimentos ricos em purina
Existem alguns alimentos ricos em purina que tendem a aumentar os níveis de ácido úrico no sangue e devem ser evitados (ou consumidos em menor quantidade) por pessoas que possuem gota. Alguns exemplos são: anchovas, espargos, vísceras, arenque, cavala, sardinha, vieiras, feijões e ervilhas. As bebidas alcoólicas possuem a mesma tendência de aumentar os níveis de ácido úrico no sangue e devem ser evitadas.
Alimentos que contenham açúcar
Por mais que o chocolate contenha cacau (um famoso antioxidante), a adição de açúcar impede que a pessoa desfrute dos benefícios desse alimento e pode sentir a piora dos sintomas de artrite. Além do chocolate, qualquer outro produto que envolva adição de açucar nos ingredientes deve ser evitado. Inclusive o açúcar merece uma atenção especial nesse post, pois ele pode vir disfarçado de muitos nomes diferentes nas embalagens.
Fique atento a qualquer um dos nomes descritos abaixo: são todos açúcares que podem piorar a inflamação e a Artrite.
Aqui está uma lista dos nomes de diferentes tipos de açúcar utilizados pela indústria alimentícia, que muitas vezes aparecem nos rótulos dos alimentos:
Nomes Comuns de Açúcar:
Açúcar (Sacarose)
Açúcar Mascavo
Açúcar Demerara
Açúcar de Coco
Açúcar de Beterraba
Açúcar Invertido
Xaropes:
Xarope de Milho
Xarope de Milho com Alta Frutose (HFCS)
Xarope de Agave
Xarope de Bordo (Maple Syrup)
Xarope de Malte
Xarope de Sorbitol
Xarope de Glicose
Xarope de Dextrose
Tipos de Açúcares Naturais:
Frutose
Glicose
Lactose
Maltose
Dextrose
Sacarose
Tipos de Açúcar de Cevada e Derivados:
Maltodextrina
Melado de Cana (ou Melaço)
Extrato de Malte
Malte de Cevada
Outros Nomes Alternativos e relacionados a algum tipo de carboidrato:
Mel
Néctar de Frutas
Juice Concentrate (Concentrado de Suco)
Jaggery (Rapadura)
Rapadura
Dextrina
Panela
Galactose
Esses diferentes açúcares podem aparecer de várias formas nos rótulos, muitas vezes disfarçados por outros nomes, dificultando a identificação imediata. Agora você deve estar se perguntando: que diabos é "panela"?
Sim, panela é um tipo de açúcar não refinado, muito popular em países da América Latina e em algumas partes da Ásia. É obtido através do cozimento do caldo da cana-de-açúcar até que o líquido evapore e se transforme em uma massa sólida, que depois é moldada em blocos ou bolachas. No Brasil, a versão mais próxima seria a rapadura, enquanto em outros países pode ser conhecida por diferentes nomes, como jaggery (na Índia) ou piloncillo (no México).
A panela é menos processada do que o açúcar refinado, e por isso retém mais nutrientes, como minerais (ferro, cálcio, magnésio) e vitaminas do complexo B. No entanto, ainda é uma fonte concentrada de açúcar e deve ser evitado (assim como os outros) por pessoas que sofrem de Artrite.
Mensagem final sobre o papel da Dieta Anti-inflamatória na Artrite
Espero que esse texto tenha lhe esclarecido diversos pontos à respeito do que é uma alimentação realmente anti-inflamatória e o papel dela no tratamento dos sintomas de Artrite. Entendo que não é nada fácil modificar hábitos alimentares repetidos ao longo de anos. Foi por isso que escrevi esse outro post aqui com 7 estratégias práticas para incluir mais alimentos saudáveis no seu dia a dia.
Fiz também uma curadoria de alguns produtos para uso pessoal e livros que podem ser úteis para muitas pessoas que sofrem com inflamações crônicas. Espero que goste.
1. Suplementos Anti-inflamatórios
Óleo de Peixe (Ômega-3): Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias.
Marcas: Sundown, Vitafor, Now, opção vegana (sem peixe), DHA vegano da Ocean Drop.
Cúrcuma (Açafrão-da-terra): A curcumina, presente no açafrão, é um potente anti-inflamatório natural. Curcumina não é o único anti-inflamatório presente na cúrcuma, mas é um bom marcador para padronização do produto.
Marcas: souly (cúrcuma + Pimenta preta), cúrcuma lipossomal, Puravida, cúrcuma inteira desidratada, cúrcuma em pó da MAD.
Boswellia: Um suplemento herbal usado para reduzir a inflamação, especialmente nas articulações.
2. Alimentos Funcionais
Chá Verde Matcha: Rico em antioxidantes, o chá verde pode ajudar a reduzir a inflamação.
Marcas de Chá verde: Natublend, Yamamotoyama
Sementes de Linhaça: São uma excelente fonte de ômega-3 de origem vegetal.
Marcas: óleo de linhaça em cápsulas Natunectar, óleo de linhaça exxtravírgem em garrafa de 250 mL Pazze, Sementes de linhaça ecobio.
Longan desidratado: fruta antioxidante da medicina chinesa (uma das minhas prediletas)
3. Livros sobre Dieta Anti-inflamatória
"Eat to Liver Joel Fuhrman": Um guia prático para adotar uma dieta que combate inflamações, obesidade, diabetes e doenças auti-imunes.
"Dieta Anti-inflamatória completa para iniciantes": Livro que aborda de forma prática, didática e visual uma dieta simples para melhorar a saúde e combater inflamações.
"Anticâncer": Livro do célebre Dr. David Servan-Schreiber. Um dos meus primeiros contatos com esse mundo da alimentação saudável. Essa é uma obra que propõe abordagens complementares para a prevenção e tratamento do câncer, baseadas em ciência e práticas de bem-estar.
O autor, neurocientista e médico, compartilha sua experiência pessoal ao enfrentar a doença e sugere mudanças no estilo de vida, como dieta, manejo do estresse, exercícios e cuidados emocionais. O livro combina estudos científicos com orientações práticas para fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de câncer, promovendo uma visão integrada da saúde.
"Comer para não morrer" do Dr. Michael Greger. Apesar do nome infeliz do livro, gosto bastante do conteúdo científico que embasa o livro e da linguagem fácil que consegue alcançar profissionais da saúde e público leigo.
4. Ervas e Especiarias Anti-inflamatórias
Gengibre em Pó: Gengibre tem fortes propriedades anti-inflamatórias.
Cúrcuma com Pimenta Preta: Combinação que melhora a absorção de curcumina e aumenta os efeitos anti-inflamatórios.
Chyavamprash: famosa geléia medicinal do Ayurveda, preparada à base de Amla e diversas outras plantas medicinais antioxidantes e antiinflamatórias.
Referência Bibliográfica
PARVEZ, GM Masud; AKANDA, Khokon Miah. Foods and arthritis: an overview. Bioactive food as dietary interventions for arthritis and related inflammatory diseases, p. 3-22, 2019.
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